タレントで実業家の紗栄子さんは、自身のYouTubeチャンネル「Sae Channel」で「どんなに眠くても絶対やってるナイトルーティーン」を公開しています。
この記事では、その動画で紹介された夜の習慣と、それぞれがなぜ眠りの準備になるのかを、睡眠の仕組みから解説します。
日が短くなるこれからの季節は、夜の過ごし方を組み直すのにちょうどよいタイミングです。
紗栄子が公開した「眠くても絶対やる」夜の習慣
動画の中で紗栄子さんが見せているのは、特別なことではなく、毎晩くり返している一連の流れです。
まずクレンジングでメイクを落とし、炭酸ミストを顔だけでなく全身に使って肌を整えます。
続いて化粧液と美容液、夜用のクリームを重ね、ボディクリームとリップケアまで済ませます。
ケアのあとは、宮崎県産のミネラルウォーターを飲み、燃える時間が5分・10分・20分から選べるキャンドルを灯して夜を締めくくる流れです。
また別の愛用品紹介では、スタンフォード式の睡眠理論から生まれた枕を気に入っていると話し、「どうせ同じように眠るなら上質な睡眠を取りたい」という趣旨で、ベッドまわりの道具を意識していることを語っています。
YouTube「Sae Channel」のナイトルーティン動画より
ポイントは、一つひとつのアイテムよりも「毎晩同じ順番で、眠くても省かない」という続け方の方にあります。
同じ順番のくり返しが眠りの合図になる理由
眠る前に毎晩くり返す決まった行動は、入眠儀式と呼ばれます。
子どもの寝かしつけで、お風呂、歯みがき、絵本という順番を毎晩守るとスムーズに眠りやすいといわれるのと同じ考え方です。
同じ流れを続けていると、その行動そのものが「このあと眠る」という合図として体と頭に結びついていくと考えられています。
逆に、毎晩やることがばらばらだと、寝る直前までスマホを見て、気づけば日付が変わっていた、ということが起こりやすくなります。
たとえば23時に寝たい人なら、22時20分にクレンジング、22時40分に保湿、22時50分に照明を落とす、と時刻ごと決めてしまうと、流れが体に入りやすくなります。
最初の1〜2週間は、決めた時刻どおりにいかない日があっても構いません。
大事なのは、始める時刻がずれても順番だけは崩さないことです。
順番が固定されていれば、クレンジングを始めた時点で「ここから夜の流れに入る」と頭が切り替わりやすくなります。
- 終わりの時刻があいまい
- 寝る直前までスマホ
- 布団に入っても頭が動く
- 流れの最後が就寝の合図
- 迷う時間が減る
- 眠る準備に入りやすい
眠りの仕組みそのものをもう少し知りたい方は、光と体温から眠りを整える基本をまとめたガイドもあわせて読んでみてください。
キャンドルの灯りと「終わりの時刻」を決める工夫
紗栄子さんが使っているのは、燃え尽きるまでの時間があらかじめ決まっているキャンドルです。
この形には、二つの意味があると考えられます。
一つは光の量です。
夜に強い白い光を浴びていると、脳は昼間だと判断して覚醒を保とうとするといわれています。
照明を落とし、炎のようなやわらかく暖かい色の灯りで過ごす時間を作ると、体は夜が来たことを感じ取りやすくなります。
もう一つは、夜の終わりの時刻が目に見えることです。
「火が消えたら寝る」と決めておけば、だらだらと起きている時間を自然に区切れます。
たとえば10分で燃え尽きるものを選べば、その10分は保湿の仕上げやストレッチ、翌日の支度にあてる、という使い方ができます。
時計を何度も見なくても、炎が小さくなっていく様子で残り時間がわかるのも、時間の決まったキャンドルならではの利点です。
スマホの画面をのぞく代わりに炎を眺める時間にすると、目に入る強い光もあわせて減らせます。
照明を消してキャンドルだけで入浴するというMEGUMIさんのキャンドル入浴も、灯りで夜の合図を作るという点で共通しています。
火を点けたまま眠らないことが大前提
ただし、火を使う以上、点けたまま眠ってしまうのは危険です。
ふつうのキャンドルを使う場合は、ベッドに入る前に必ず消すところまでを習慣に含めてください。
寝る前の水は量を決めて少しずつ
ケアのあとに水を飲むのも、紗栄子さんのルーティンに含まれています。
眠っている間も、呼吸や汗で水分は少しずつ失われるといわれています。
特に入浴後は汗をかいているので、少量の水を口にするのは自然な流れです。
コーヒーや緑茶のようにカフェインを含む飲み物ではなく、水を選んでいる点も、夜の飲み物としては理にかなった選び方です。
一方で、寝る直前に一度にたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚めやすくなります。
目安として、コップ半分から1杯程度を、冷たすぎない温度でゆっくり飲むくらいがちょうどよいとされています。
夜中に何度も目が覚める、日中も強い眠気が続くといった状態が長く続く場合は、生活習慣だけで抱え込まず、医療機関に相談することをおすすめします。
枕とボディケアで「寝る場所」まで整える
紗栄子さんは顔だけでなく、ボディクリームやリップまで夜のうちに仕上げています。
保湿を全身まで広げると、ケアにかける時間が自然と長くなり、ゆっくり手を動かす時間そのものが一日の切り替えになります。
空気が乾き始める秋は、すねやひじ、かかとがかさつきやすい時期です。
寝具にこすれてかゆみが出ると眠りを妨げることもあるため、入浴後の早いうちに体まで保湿しておくのは、肌のためだけでなく眠りの準備としても理にかなっています。
そして最後に行き着くのが、眠る場所の道具です。
枕や寝具は、一年のうち何百回と使う道具です。
一般的には、仰向けで寝たときに首のすき間を埋める高さで、寝返りを打ちやすいものが選び方の基本とされています。
高すぎると首が前に曲がり、低すぎると頭が沈んで寝返りが打ちにくくなるので、実際に横になって確かめるのが確実です。
紗栄子さんは冷えの季節に湯たんぽを取り入れていることも公表しています。
寝具まわりで体を温める工夫は、紗栄子の湯たんぽ習慣を紹介した記事で詳しくまとめています。
眠い夜でも続けるための最低限ルール
どんなに眠くても続けるには、全部を毎晩完璧にこなそうとしないことが大切です。
疲れた夜用に、これだけはやるという最低限の形を先に決めておきましょう。
たとえば、クレンジングと保湿の2つだけ、所要時間は10分以内、というように中身と時間の両方を決めておくと、迷わずに済みます。
入眠儀式は、手順の多さではなく毎晩くり返すことで合図として働くといわれています。
短くても同じ順番を守る方が、日によって豪華だったり省略したりするより続きやすいはずです。
自分の眠りがどんな状態にあるか気になる方は、1分でできる睡眠の質レベル診断で一度チェックしてみてください。
まとめ
紗栄子さんのナイトルーティンは、高価なアイテムを揃えることより、毎晩同じ順番で夜を締めくくることに重きが置かれています。
同じ流れのくり返しが眠りの合図になり、時間の決まったキャンドルが夜の終わりを目に見える形にしてくれます。
水は少量をゆっくり、枕は高さと寝返りのしやすさで選び、眠い夜のための最低限の形も用意しておく。
今夜は、まず自分の夜の流れを5つ以内の手順に書き出すところから始めてみてはいかがでしょうか。
