美容家のMEGUMIさんが、著書『心に効く美容』（講談社）で、ぐっすり眠るための入浴の工夫を公表しています。
この記事では、キャンドルだけを灯して入るという入浴法と、眠りが浅い夜に目と耳を温めるという対処法、それぞれの仕組みと今日からできる整え方を紹介します。
日が短くなり始めるこれからの季節は、夜の過ごし方を見直すのにちょうどよいタイミングでもあります。
MEGUMIが教える「キャンドル入浴」という入眠儀式
ダイヤモンド・オンラインのインタビュー記事で、MEGUMIさんは寝ても疲れが取れない人へ向けたコツを公表しています。
その日にやることを終わらせてから、お風呂に入ること。
そのときバスルームの照明を全部消して、キャンドルだけを点けること。
この二つが、夜の合図を体と脳に伝えてオフモードへ導くための工夫だと語られています。
入浴を終えたら、体を冷やさないようすぐドライヤーで髪を乾かし、温かいお茶を飲んでからベッドに入るという流れも紹介されています。
少しずつ体温が下がって眠気が出てくるタイミングに合わせて布団に入ると、スッと眠りに入りやすいそうです。
夜にアロマの香りでオンとオフを切り替えている田中みな実さんの快眠ルールとも共通する発想です。
気になる方は、田中みな実の快眠ルールを紹介した記事もあわせてご覧ください。
なぜ灯りを落とすことが眠りのスイッチになるのか
強い光を浴びていると、脳は昼間だと判断して覚醒を保とうとするといわれています。
反対に、照明を落として過ごす時間をつくると、体は夜が来たと感じ取りやすくなると考えられています。
キャンドルの炎のようなやわらかい灯りは、蛍光灯や白色LEDに比べて刺激が少なく、目に入る光の量そのものも抑えられます。
さらに入浴には、深部体温を一度上げてから下げるという役割もあります。
体温が上がったあと、少しずつ下がっていく過程で眠気のスイッチが入りやすくなるとされているため、灯りを落とした入浴は光と体温の両方から眠りの準備を整える工夫だといえそうです。
日中はしっかり光を浴びて活動的に過ごし、夜になるにつれて浴びる光を減らしていく。
このメリハリが体内時計を整えるうえで大切だとよくいわれます。
キャンドル入浴は、そのメリハリを一日の締めくくりに取り入れる、分かりやすい実践方法のひとつと捉えることもできそうです。
夏の間は日照時間が長く、夜になっても部屋が明るいまま過ごしがちだった方も多いのではないでしょうか。
秋に近づいて日没が早まるこの時期は、灯りを落とす習慣を取り入れやすいタイミングともいえます。
眠りの質を底上げする基本から確認したい方は、睡眠の質を上げる方法をまとめた完全ガイドも参考にしてみてください。
眠りが浅い夜の対処法。目と耳を温めて光と音を遮断
どれだけ入浴を整えても、眠りが浅くなってしまう夜はあるものです。
そんなとき、MEGUMIさんは部屋を真っ暗にして、目と耳を意識して温めるという対処法を公表しています。
具体的には、アイピローや耳栓、めぐりズムのような蒸気の温熱で目もとを温めるグッズを使い、光と音の両方をシャットアウトするという方法です。
光と音を遮断して眠ると、疲れの取れ方や体力の回復度合いが変わってくるとも語られています。
目や耳から入ってくる小さな刺激が、眠りの浅さにつながっている場合もあるといわれているため、遮断できる環境を作ることが対処のポイントになりそうです。
寝室のドアの隙間から漏れる廊下の光や、家族の生活音、外の車の音など、眠っている間の小さな刺激は自分では気づきにくいものです。
一度、部屋の明るさや音を意識して確認してみると、思っていた以上に光や音が入り込んでいることに気づく場合もあります。
アイピローや耳栓は、こうした気づきにくい刺激をまとめて減らせる手軽な道具といえそうです。
疲れが取れにくい背景には、脳の疲れそのものが関わっていることもあります。
神崎恵さんの気力を保つ美容習慣を紹介した記事もあわせてご覧ください。
今日からできる夜の整え方
1. 入浴時の照明を1段階落とす。 キャンドルがなくても、間接照明や暖色系のライトに切り替えるだけで近い効果が期待できます。
2. 入浴後はすぐ髪を乾かす。 濡れたままの時間を短くすることで、上がった体温が急に奪われるのを防ぎやすくなります。
3. 湯上がりに温かい飲み物を選ぶ。 カフェインの入っていないお茶やハーブティーがおすすめです。
4. 眠りが浅い夜は光と音を遮断してみる。 アイマスクや耳栓、目もとを温めるグッズを手元に用意しておくと、必要なときにすぐ試せます。
5. 就寝時刻の前後30分は照明を落として過ごす。 スマホの画面も含めて、強い光に触れる時間を減らしておきます。
6. 寝室の光と音を一度チェックする。 カーテンの隙間や家電の待機ランプなど、眠っている間の小さな光を見直すだけでも環境は変わります。
いきなり全部を変える必要はありません。
今日はキャンドル入浴だけ試してみる、明日はアイピローを用意してみるというように、ひとつずつ取り入れていくくらいがちょうどよさそうです。
よくある誤解
- 疲れていればすぐ眠れる
- 入浴は寝る直前がいい
- 光や音で眠りは浅くなる
- 就寝1時間前後に終える
「疲れているから、どんな環境でもすぐ眠れるはず」と思われがちですが、光や音の刺激が残っていると、疲れていても眠りが浅くなることがあるといわれています。
「入浴は寝る直前が一番効果的」と思われがちですが、体温が上がってから下がる過程で眠気が訪れるとされているため、就寝の1時間前後には入浴を終えておくほうが眠りにつながりやすいと考えられています。
「グッズに頼るのはよくない」と思われがちですが、アイピローや耳栓は光と音を遮断するための道具であり、眠りを整える工夫のひとつとして取り入れて差し支えありません。
「一度眠りを整えたら、あとはそのままでいい」と思われがちですが、季節や生活リズムの変化に合わせて、灯りや入浴のタイミングを見直すことも眠りの質を保つ助けになります。
夏から秋への変わり目は、気温だけでなく日照時間も変化する時期です。
体が新しいリズムに慣れるまで、入浴や照明のタイミングを少しずつ調整していく気持ちで向き合うくらいがちょうどよさそうです。
自分の眠りの乱れ方がどのタイプに近いか気になる方は、1分でできる睡眠の質セルフチェックで確認してみてください。
特別な道具をそろえなくても、今日の入浴から灯りを1段階落としてみるだけで、夜の過ごし方は変わっていきます。
まずはできそうなことをひとつ選んで、今夜から試してみてください。
眠りが浅い状態が長く続く、日中の生活に支障が出るほど疲れが取れないという場合は、自己判断で抱え込まず、医療機関に相談してくださいね。
