朝、鏡を見たら顔がぼんやりしている。
夕方になると靴がきつくなる。
そんなむくみの悩みに、MEGUMIさんは特別な道具ではなく、水の飲み方と短いストレッチで向き合っています。
この記事では、MEGUMIさんが著書『わたしはこれでやせました』（ダイヤモンド社、2026年5月刊）とその連載で紹介している習慣を整理し、むくみが起きる仕組みとあわせて解説します。
MEGUMIのむくみ対策は水と首まわりから
MEGUMIさんのダイエット本は、食事と体の整え方を中心にまとめた一冊です。
その中から、むくみに関わる習慣を拾っていくと、大きく三つに分かれます。
一つ目は、水を1日かけて少しずつ飲むこと。
二つ目は、首筋を伸ばす20秒のフェイスラインストレッチ。
三つ目は、日光を浴びて歩くところから始める朝の過ごし方です。
どれも、今日からお金をかけずに始められるものばかりです。
著書『わたしはこれでやせました』とその連載より
そもそもむくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことです。
塩分の多い食事や、長い時間同じ姿勢でいることが続くと、水分がうまく戻らずにとどまりやすくなるといわれています。
仕組みをもう少し詳しく知りたい方は、顔のむくみが取れない原因と小顔ケアの習慣も参考にしてみてください。
1日1.5リットルの水をこまめに飲む理由
ダイヤモンド・オンラインで公開された連載の回で、MEGUMIさんは1日1.5リットルの水を飲んでいると書いています。
1日にとる水分の目安を2リットルとし、食事からとれる分を差し引いて1.5リットルにしている、という考え方です。
本人は、水を飲むことを、むくみや便秘を防ぐことを意識した習慣として紹介しています。
注目したいのは、量よりも飲み方です。
MEGUMIさんは、1日かけてチョコチョコ飲むようにしていると書いています。
一度にまとめて飲むと、体が吸収しきれずにトイレが近くなるだけ、ということが起こりやすいとされています。
たとえば、起きてすぐにコップ1杯、午前中にペットボトル半分、昼食時に1杯、午後に半分、夕食時に1杯と分けると、無理なく1.5リットルに近づきます。
コップ1杯を200ml、ペットボトルを500mlとした場合の目安
選んでいる水は、軟水です。
硬水は飲みづらいので選ばない、と理由も明かしています。
また、強くおなかがすいたときには炭酸水を味方にしているそうです。
続けるうえでは、飲みやすいことがいちばんの条件になります。
好みに合わない水を我慢して飲むより、軟水や常温の水など、自分が抵抗なく手に取れるものを選ぶ方が長続きします。
むくみが気になると、つい水を控えたくなる人もいるかもしれません。
ただ、むくみの原因は水の量だけではなく、塩分や姿勢、冷えなど生活全体にあるといわれています。
秋から冬にかけては、汗をかく量が減ってのどの渇きを感じにくくなります。
夏と同じつもりでいると、気づかないうちに飲む量が落ちていることも少なくありません。
机の上に500mlのペットボトルを置き、午前と午後で1本ずつ空けると決めておくと、季節が変わっても量を保ちやすくなります。
冷えが気になる時期は、冷たい水ではなく常温や白湯に切り替えるのも一つの方法です。
20秒のフェイスラインストレッチのやり方
同じ連載で取り上げられているのが、20秒でできるフェイスラインストレッチです。
首まわりの筋肉がこわばると、顔まわりの血流が滞りやすいといわれています。
このストレッチは、首筋を伸ばして顔まわりの血流を促すことを目的にしています。
やり方は次の三つの動きです。
1回20秒を目安に、左右それぞれ2〜3回
ポイントは、腕を後ろへ引っぱる力と、頭を前に倒す力を反対方向にかけることです。
首の横から鎖骨にかけて、じんわり伸びている感覚があれば十分です。
感じ方には個人差があるので、変化を追いかけるより、気持ちよく伸びる強さで続けることを優先しましょう。
デスクワークで画面をのぞき込む姿勢が続いたあとや、朝メイクを始める前など、1日の区切りに入れると習慣にしやすくなります。
首に痛みやしびれがある人は無理に伸ばさず、気になる場合は整形外科などの専門家に相談してください。
朝の過ごし方で1日のめぐりを作る
むくみ対策というと夜のケアを思い浮かべがちですが、MEGUMIさんが大切にしているのは朝です。
CREAに転載された同じ本の一節によると、起床は6時半から7時ごろ。
起きてすぐはスマホを見ず、15分以内に外へ出て歩き、太陽の光を浴びるそうです。
そのあとはルームランナーで、傾斜15度、時速5キロの早歩きを30分。
軽くストレッチをしてシャワーを浴び、最後に首と肩甲骨に冷たいシャワーを当ててから仕事に向かいます。
CREA掲載の『わたしはこれでやせました』転載記事より
本人は、朝を充実させると昼や夜の食べすぎを防ぎやすく、体内時計も整う、と考えています。
朝に光を浴びると、体内時計がリセットされやすいことはよく知られています。
また、歩くとふくらはぎの筋肉が縮んだりゆるんだりして、脚にたまった水分を心臓へ戻す助けになるといわれています。
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるのは、このためです。
とはいえ、毎朝30分の早歩きは誰にでもできることではありません。
まずはゴミ出しのついでに5分遠回りする、駅まで一本外の道を歩く、といった小さな形から始めても十分です。
冷たいシャワーも、寒い日や体調がすぐれない日に無理をする必要はありません。
血圧が気になる人や持病がある人は、急に冷水を浴びる前に医師に確認しておくと安心です。
体全体のめぐりや代謝の考え方は、痩せやすい体の作り方をまとめた完全ガイドで詳しく解説しています。
むくみ対策を続けるための注意点
MEGUMIさんの習慣に共通しているのは、どれも1回で終わるものではなく、毎日くり返す前提で組まれていることです。
むくみは、前日の食事や睡眠、その日の姿勢によって毎日変わります。
だからこそ、特別な日に集中して頑張るより、毎日少しずつ続ける方が向いています。
- 水は小分けで飲む
- ストレッチは1回20秒
- 朝は5分歩くことから
- 水を一度に大量に飲む
- 痛いほど首を伸ばす
- 体調が悪い日も冷水
夜の過ごし方も、翌朝の顔に関わってきます。
MEGUMIさんは照明を落としてキャンドルの灯りで入浴する習慣も公表していて、キャンドル入浴で夜を整える習慣として別の記事で紹介しています。
むくみやすさを含めて自分の体の傾向を知りたい人は、1分でできる痩せ体質度診断でチェックしてみてください。
一方で、むくみが病気のサインになっていることもあります。
何日も引かない、片側の脚だけが腫れる、押した跡がなかなか戻らない、息切れや急な体重の増加をともなう、といった場合は、セルフケアで様子を見ずに医療機関に相談してください。
また、医師から水分を控えるように言われている人は、飲む量について必ず主治医の指示を優先しましょう。
まとめ
MEGUMIさんのむくみ対策は、特別なアイテムに頼るものではありません。
水を1日1.5リットル、こまめに分けて飲むこと。
首筋を伸ばす20秒のフェイスラインストレッチ。
そして、日光と歩く時間から始まる朝の過ごし方。
どれも、仕組みを知れば自分の生活に合わせて形を変えられるものです。
まずは明日の朝、起きてすぐのコップ1杯と、20秒のストレッチから試してみてはいかがでしょうか。
