この記事では、痩せやすい体とは何かを、基礎代謝・食欲ホルモン・むくみ・ストレスの仕組みから整理します。
今日から始められる7つのステップと、挫折しやすいポイント、よくある誤解までを1本にまとめました。
頑張りを増やすより、続く仕組みを整えたい方のための決定版ガイドです。
痩せやすい体とは。代謝と巡りが乱れていない状態のこと
痩せやすい体とは、基礎代謝が落ちておらず、食欲を左右するホルモンが乱れておらず、余分な水分や老廃物が滞りなく巡っている状態の体のことです。
体重や見た目の変化にばかり目が向きがちですが、体の内側で起きていることは突き詰めるとこの3つに集約されます。
代謝が落ちていれば、同じ食事量でも余りやすくなります。
ホルモンが乱れていれば、我慢しているつもりでも食欲そのものが強くなります。
巡りが滞っていれば、脂肪ではなく水分によって体が重く見えます。
「痩せにくい」と感じている人の多くは、意志の弱さではなく、この3つのどこかでつまずいています。
痩せやすい体づくりとは、根性で食事を減らすことではなく、代謝・ホルモン・巡りという3つの土台を整えることだと考えると、やるべきことが見えてきます。
代謝・ホルモン・巡りは、それぞれ独立していない
この3つは、別々に動いているわけではありません。
睡眠が乱れるとホルモンが崩れ、食欲が制御しにくくなります。
食欲が乱れて食事が偏ると、たんぱく質が不足して筋肉量が落ち、代謝が下がります。
代謝が落ちて活動量が減ると、リンパや血液の巡りも滞りやすくなります。
ひとつが崩れると、連鎖的に他の2つにも影響が及びます。
逆に言えば、どこか1つを整えるだけでも、残りの2つの負担は軽くなるということです。
なぜ痩せやすさに差が出るのか。代謝・ホルモン・巡りの仕組み
ここからは、3つの要素がそれぞれどんな仕組みで働いているのかを、一般的に知られている研究や解説をもとに見ていきます。
基礎代謝の内訳。筋肉は思われているほど大きくない
基礎代謝と聞くと、筋肉を増やせば大きく上がるとイメージする人が多いかもしれません。
ですが実際の内訳を見ると、肝臓が約27%、脳が約19%、筋肉が約18%程度とされ、筋肉が占める割合はおよそ2割にとどまります。
つまり、脳や肝臓も筋肉とほぼ同じくらいのエネルギーを消費しているということです。
筋トレで筋肉量を増やす取り組み自体は無駄ではありませんが、それだけで代謝が劇的に上がるわけではないと知っておくと、期待値の調整がしやすくなります。
代謝を左右するもうひとつの大きな要因が、季節です。
外気温が高い夏は、体が体温を保つために熱を作る必要がほとんどなく、基礎代謝は1年のなかでも下がりやすい時期だといわれています。
汗をかくので痩せやすい季節だと思われがちですが、実際には逆の面もあるということです。
夏に冷たい飲食が続くと内臓が冷えて血流が落ち、めぐりがさらに鈍くなる仕組みについては、冷たい飲み物で夏に太る理由を解説した記事で詳しく整理しています。
活動によるエネルギー消費にも目を向けておきたいところです。
運動でまとまった時間を確保できなくても、日常の中で体を動かす量、専門的には非運動性活動熱産生と呼ばれる部分の消費量は決して小さくありません。
階段を使う、一駅分歩く、家事の合間に体を動かすといった小さな積み重ねが、1日を通してみると運動そのものより消費量の合計を左右することがあるといわれています。
たんぱく質不足が代謝を下げる悪循環
食事量を減らすダイエットで、まず不足しやすいのがたんぱく質です。
筋肉の材料になるたんぱく質が足りないと、体は筋肉そのものを分解してエネルギーに変えようとするため、結果的に筋肉量が落ち、基礎代謝がさらに下がってしまいます。
そうめんや麺類だけで食事を済ませがちな季節は、特にこの悪循環に入りやすいタイミングです。
1食に卵1個、豆腐半丁程度のたんぱく質を目安に足すだけでも、この循環を防ぎやすくなるといわれています。
食欲ホルモンは、睡眠不足で大きく乱れる
代謝と並んで見落とされがちなのが、食欲を左右するホルモンです。
満腹感を伝えるレプチンと、空腹感を伝えるグレリンという2つのホルモンが、日々の食欲をコントロールしています。
睡眠が不足すると、このバランスが崩れます。
健康な若い男性を対象に1日4時間睡眠を2日間続けた研究では、レプチンが18%減り、グレリンが28%増え、空腹感が24%増加したと報告されています。
さらに、高炭水化物食への欲求は33から45%も増えたとされています。
寝不足の夜に甘いものやパン、麺類が無性に食べたくなるのは、意志の弱さではなく、体の中でホルモンが働いた結果だといえます。
眠りと体型の関係については、田中みな実さんの体型維持3習慣を解説した記事でも詳しく取り上げています。
睡眠そのものの質を底上げしたい方は、睡眠の質を整える完全ガイドもあわせて参考にしてみてください。
ストレスが内臓脂肪を呼び込む仕組み
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンも、体型に深く関わっているといわれています。
コルチゾールが高い状態が続くと、血糖値を下げにくくする方向に働き、体は血糖値を下げようとしてインスリンを多く出そうとします。
さらに、コルチゾールにはグレリンの分泌を促し、レプチンの働きを抑える作用もあるとされ、食欲そのものが強くなりやすい状態を作ります。
内臓脂肪の細胞にはコルチゾールを受け取る部分が多いとされ、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる一因ではないかと考えられています。
我慢を重ねることがかえって逆効果になりうるのは、この仕組みが背景にあります。
我慢よりも置き換えを選んだ後藤真希さんの体型維持の考え方は、後藤真希の「我慢しない」体型キープ術で公表情報をもとに紹介しています。
むくみは脂肪ではなく、水分の滞り
体重が増えたと感じたとき、その正体が脂肪ではなく水分であることも少なくありません。
塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みやすくなるといわれています。
冷房による血行不良や、長時間同じ姿勢でいることによるリンパの滞りも、むくみを引き起こす要因のひとつです。
顔まわりのむくみについては顔のむくみとリンパの流れを整える基本のケアに、体全体のむくみと水太りの関係については夏のむくみは水太りのサインという記事にまとめています。
食事制限をしてもむくみによる体重増加は改善しにくいため、まず自分の増加が脂肪によるものか水分によるものかを見分けることが、遠回りを防ぐ第一歩になります。
食べる順番が、血糖値の上がり方を変える
同じものを食べても、順番によって血糖値の上がり方は変わります。
野菜や海藻などの食物繊維を最初に摂ると、胃の中でゲル状になり、糖質の吸収がゆるやかになるといわれています。
その結果、食後の急激な血糖値の上昇、いわゆる血糖値スパイクが起こりにくくなります。
血糖値が急に上がって急に下がると、しばらくして強い空腹感や甘いものへの欲求につながりやすいことも知られています。
食物繊維を意識的に増やす食べ方については、ファイバーマキシングを解説した記事で詳しく紹介しています。
痩せやすい体の作り方。今日から始める7ステップ
仕組みが分かったところで、実際に何をすればいいのかを、優先順位の高い順に並べます。
1つずつ試すだけでも、体の変化は起こり始めます。
- 睡眠時間を先に確保する。食欲ホルモンを整える土台は睡眠です。何時に寝るかより、まとまった睡眠時間が取れているかのほうが重要とされています。まずはいつもより30分早く布団に入る日を、週に3日作るところから始めてみてください。
- 食べる順番を野菜やたんぱく質からにする。炭水化物を最後に回すだけで、血糖値の上がり方が変わります。麺類だけで食事を済ませず、ゆで卵やツナ、蒸し鶏などのたんぱく質を1品足す習慣も、同じ考え方です。
- 冷たいものだけに偏らない。1日のうち1回だけでも、白湯や常温の水、温かい汁物に置き換えてみてください。内臓の冷えを防ぎ、めぐりを保つ助けになるといわれています。
- 塩分と水分のバランスを見直す。味の濃い食事が続いたら、翌日はカリウムを含むバナナや海藻、ほうれん草などを意識的に取り入れます。水分そのものを極端に減らす必要はありません。
- 我慢ではなく置き換えを選ぶ。食べたいものを完全に禁止するのではなく、量はそのままに中身をヘルシーなものへ変える。ストレスをためない工夫のほうが、長い目で見て続けやすいとされています。
- 筋肉量を落とさない程度に体を動かす。ハードな運動を短期間だけ行うより、少量でも頻度を保つほうが体重の変動は安定しやすいといわれています。エスカレーターをやめて階段を使う程度でも十分です。
- 毎日同じ条件で記録する。体重は水分や生理周期でも変動します。朝起きてすぐ、トイレの後など条件をそろえて毎日はかることで、一喜一憂せずに傾向をつかめるようになります。
すべてを同時に始めると、たいてい3日で崩れます。
おすすめの順番は、睡眠、食べる順番、記録の3つからです。
この3つが整うと、残りの4つに取り組む負担が自然と軽くなります。
自分がいまどのタイプのつまずきに近いのかを知りたい方は、1分でできる痩せにくい原因セルフチェックから始めてみてください。
1日の組み立て例
理屈が分かっても、どこに入れるかが決まらないと習慣にはなりません。
3つの土台を無理なく重ねた1日を、具体的な形にしてみます。
- 朝: 起きたら常温の水を1杯。朝食はたんぱく質と野菜を含むメニューを選ぶ。出かける前後に階段や一駅分歩けると理想的です
- 昼: 麺類にするなら、ゆで卵かツナ、蒸し鶏のどれかを必ず1つ足す。野菜から先に箸をつけることだけを決めておくと、外食でも迷いません
- 夕方: 夕食は揚げものより焼く・蒸す・煮るを選ぶ。味の濃い食事が続いた翌日は、カリウムを含む野菜や果物を意識的に足す
- 夜: 就寝の90分前を目安に、ぬるめのお湯に浸かる。上がったあとはスマートフォンを充電器に置き、寝る前の1時間は読書やラジオにあてる
- 就寝前: 体重を記録してから布団に入る。増えていても数字に一喜一憂せず、翌日の食事で調整すればよいと考えておきます
すべてを完璧にこなす必要はありません。
今日できたものに丸をつけ、できなかったものは翌日もう一度試すくらいの気持ちで十分です。
つまずきやすいポイント
体づくりが続かない人には、共通するつまずき方があります。
3つを同時に始めてしまう。 睡眠も食事も運動も一気に変えようとすると、どれも中途半端になり、結局続きません。まずは1つだけ選んで、それが3日続いたら次を足すという順番のほうが、結果的に近道です。
体重の増減に一喜一憂する。 体重は水分やむくみ、生理周期でも簡単に変動します。今日1回の数字ではなく、1週間ならしたときの傾向で見るほうが、心の負担も軽くなります。
むくみを脂肪だと思い込んで食事を減らす。 水太りが原因の増加を脂肪の増加だと勘違いして食事量を極端に減らすと、栄養不足でかえって代謝が落ちることがあります。増えた原因がどちらなのかを見極めることが先です。
糖質を完全にゼロにする。 極端な糖質制限は一時的に体重を落としやすい一方で、反動で食べすぎたり、栄養が偏って肌や気分に影響が出たりしやすいといわれています。
運動だけを頑張って、睡眠と食事を後回しにする。 運動は大切な要素のひとつですが、食欲ホルモンが乱れたままでは、運動で消費した以上に食べてしまいやすくなります。土台となる睡眠を先に整えるほうが、結果的に運動の効果も出やすくなります。
汗をかいた分だけ痩せたと錯覚する。 運動や入浴で汗をかくと体重は一時的に減りますが、その多くは水分によるものです。水分を補給すれば翌日には元に戻るため、汗の量と脂肪の減少を同じものとして捉えないことも大切です。
よくある誤解
「運動さえすればいくら食べても痩せる」と言われがちですが、消費できるエネルギーには限りがあります。特に食欲ホルモンが乱れている状態では、運動後にそれ以上の量を食べてしまいやすく、運動だけで帳尻を合わせるのは難しいとされています。
「筋トレをすれば基礎代謝が劇的に上がる」というのも、期待しすぎには注意が必要です。 基礎代謝に占める筋肉の割合はおよそ2割程度とされ、脳や肝臓とほぼ同じくらいです。筋肉量を増やす努力自体は無駄ではありませんが、劇的な変化を短期間で求めるものではありません。
「水を飲むとむくむから控えたほうがいい」というのも誤解です。 水分不足はかえって血液の巡りを悪くし、別の形でむくみにつながる可能性があるといわれています。控えるべきは水分そのものではなく、塩分の多い食事との組み合わせ方です。
「炭水化物を完全に抜けば早く痩せる」というのも、続けやすさの面で注意が必要です。 極端な制限は栄養バランスを崩しやすく、リバウンドにもつながりやすいとされています。量を減らすより、食べる順番や質を変えるほうが長く続けやすい方法です。
「体重が減らないのは意志が弱いから」というのも、必ずしも正しくありません。 睡眠不足によるホルモンの乱れや、塩分・冷えによるむくみなど、意志とは関係のない仕組みが背景にあるケースは少なくありません。原因を仕組みの側から見直すことが、遠回りを防ぎます。
まとめ
痩せやすい体の作り方を整理すると、次の3点に集約されます。
1つめは、痩せやすい体とは代謝・食欲ホルモン・巡りの3つが乱れていない状態のことであり、体重の増減の多くはこのどこかに理由があるということです。
2つめは、その3つを整える行動は、睡眠を確保する、食べる順番を変える、冷えとむくみに気をつける、我慢より置き換えを選ぶという4つに集約できるということです。
3つめは、体重は日々変動するものなので、1回の数字ではなく傾向で見て、判断を焦らないことです。
やることは、頑張りを積み増すことではありません。
睡眠を30分前倒しにする、麺にたんぱく質を1品足す、朝の1杯を温かいものにする。
そんな小さな置き換えを1つずつ重ねていくことが、結果的にいちばん続きやすい道です。
体調に不安がある場合や、体重の変化が大きく気になる場合は、自己判断でケアを続けず、医療機関や専門家に相談してください。
まずは今日、この記事で紹介した7つのステップのうち、いちばん取り入れやすいものを1つだけ選んでみてください。
