更年期のゆらぎ対策で名前を聞く「エクオール」。この記事では、エクオールの効果はいつから期待できるのか、つくれる人とつくれない人は何が違うのか、サプリはどう選ぶかを整理します。更年期の症状そのものではなく、毎日の選択肢のひとつとして、仕組みから確認していきましょう。
エクオールとは何か
エクオールとは、大豆に含まれる大豆イソフラボンの「ダイゼイン」を、腸内細菌が変換してつくる成分です。 大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をもつといわれ、エクオールはその働きがより強く出やすい形として研究されています。
ポイントは、材料は食事から、変換は腸内細菌が担うということです。
変換の担当は、腸内にいる特定の菌だけです
なぜ「作れる人」と「作れない人」がいるのか
エクオールをつくれるのは、日本人のおよそ半分といわれています。差を生むのは、エクオール産生菌を腸に持っているかどうかです。
産生菌が働いている人は、そうでない人に比べて腸内細菌の多様性が高い、という報告があります。また、緑茶をよく飲む人はつくれる人が多く、喫煙する人はつくれない人が多い、という研究も紹介されています。ただし腸内にすむ菌の顔ぶれは、子どもの頃にほぼ決まるといわれ、あとから大きく変えるのは簡単ではないようです。
- 産生菌を持つ
- 約2人に1人
- 大豆を食べると変換される
- 産生菌がいない
- 約2人に1人
- 大豆だけでは不足しやすい
どちらが良い悪いではなく、体質の違いです
腸内環境の土台づくりについては、腸活と美肌の関係をまとめたガイドも参考になります。
更年期とエクオールの関係
閉経の前後は、エストロゲンが大きく減っていく時期です。この時期にほてりや気分の波が出やすいことは、自律神経の乱れとあわせて整理した決定版ガイドでも触れています。
エクオールについては、継続して摂ることでホットフラッシュの頻度や程度が軽くなった、という研究結果が紹介されています。一方で、効き方には個人差があり、すべての人の症状に当てはまるものではありません。つらい症状が続くときは、サプリより先に婦人科へ相談してください。
サプリは土台の上に足す位置づけです
エクオールの効果はいつから？続け方の目安
効果を実感するまでの期間は、はっきり決まっていません。一般には数週間から数か月の継続が目安といわれます。
理由は、大豆イソフラボンやエクオールが体内で作用したあと、半日ほどで尿から排泄されるためです。そのため、たまに飲むより毎日コンスタントに摂ることが前提になります。サプリでは1日10mgを目安にする商品が多く見られます。
続けるコツは次のとおりです。
- 飲む時間を決める（朝食後など、習慣に紐づける）
- 表示された1日の目安量を守る
- 手帳やアプリに、ほてり・睡眠・気分を週1回だけメモする
- 2〜3か月たったら、続けるか医師に相談するかを見直す
検査キットで自分の体質を知る
つくれるかどうかは、尿を郵送して調べる検査キットで確認できます。大塚製薬の「ソイチェック」のように、自宅で採尿して送るタイプがあり、価格は4,000円台のものが紹介されています。
結果の考え方は2つです。
- つくれる人: 大豆食品を意識して食べる。足りないと感じたらサプリも検討
- つくれない人: エクオールそのものを含むサプリで補う、という選択肢がある
検査をせずにサプリを選んでもかまいませんが、体質を知ると無駄な買い足しを減らせます。
結果の区分は商品により異なります
サプリを選ぶときの比較ポイント
「エクオール」と書かれていても、中身は商品ごとに違います。次の点を見比べてください。
- エクオールそのものを含むか: 大豆イソフラボンだけの商品とは別物です
- 1日あたりの含有量: 目安とされる10mg前後かどうか
- ほかの成分: 乳酸菌やビタミンなど、追加成分の有無
- 続けやすい価格: 継続前提なので、1か月分ではなく3か月分で考える
- メーカーの情報開示: 原材料、製造、問い合わせ先が明記されているか
「飲むだけで更年期が楽になる」といった断定的な広告には注意してください。サプリは医薬品ではなく、症状の治療を目的としたものではありません。
安全面の注意
報告されている副作用は、便秘や腹部の張りなど軽い消化器症状が中心とされています。疫学研究では、尿中エクオールが多い人で乳がんリスクが低い傾向も紹介されていますが、これは使っても安全という保証ではありません。
次の人は、始める前に必ず医師や薬剤師に相談してください。
- 乳がんや子宮の病気で治療中、または既往がある
- ホルモン療法を受けている、または服薬中
- 妊娠中、授乳中
- 大豆アレルギーがある
よくある誤解
「大豆を食べればエクオールは増える」と言われがちですが、変換するのは腸内細菌です。産生菌を持たない人は、大豆を食べても十分にはつくれないといわれています。それでも大豆はたんぱく質や食物繊維が摂れるので、食事としては続ける価値があります。
「サプリを飲めば更年期は乗り切れる」と言われがちですが、睡眠や食事、気分の波への向き合い方も大切です。更年期の心構えについては、神崎恵さんが公表している更年期ケアの考え方も読みやすい一例です。
「検査でつくれないとわかったら終わり」と言われがちですが、エクオールそのものを含むサプリという選択肢があります。
まとめ
エクオールは、大豆イソフラボンを腸内細菌が変換してつくる成分で、つくれる人は日本人の約半分といわれています。効果の目安は数週間から数か月の継続、1日10mg前後。検査キットで体質を知り、サプリは含有量と成分を見比べて選びましょう。
自分の更年期のゆらぎがどのタイプか知りたい人は、1分でできる自律神経・更年期のセルフチェックも使ってみてください。気になる症状が続く場合や、持病・服薬がある場合は、婦人科などの専門家・医療機関にご相談ください。
